неделя 1
Итак, вы прошли начальный тест и можете начать программу? Отлично!
- Если вы сделали 5 или менее отжиманий в тесте, следуйте по 1-ой колонке.
- Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, колонка 2 - для вас.
- От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! Вам нужна колонка 3.
- Более 20 отжиманий? Предлагаю вам начать с недели 3. Выберите колонку 2 или 3 в зависимости от кол-ва отжиманий на тесте.
Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий. Следуя по второй колонке, день 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), отдых 60 секунд перед подходом 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжайте с подходом 3 (4 отжимания) и подходом 4 (4 отжимания). Последним будет подход 5, на котором вы должны сделать столько отжиманий, сколько сможете (не менее 5-ти, но не так много, чтобы повредить мышцы). Отдых в 60 секунд между подходами должен позволить вам выполнить упражнения, но ближе к концу все же будет довольно сложно.
После этого возьмите день отдыха и приступайте ко дню 2, и затем снова перед днем 3. Лично для меня лучше всего подошли понедельник, среда и пятница, что позволяет хорошо отдохнуть в выходные и подготовиться к переходу на новую ступеньку программы. Вы можете изменять расписание как вам угодно, главное - хотя бы день отдыха между занятиями.
День 1 отдыхайте 60 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 - 10 отжиманий | 11 - 20 отжиманий | |
| подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| подход 5 | max (не менее 3) | max (не менее 5) | max (не менее 9) |
День 2
отдыхайте 90 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| подход 5 | max (не менее 4) | max (не менее 7) | max (не менее 12) |
День 3
отдыхайте 120 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| подход 5 | max (не менее 5) | max (не менее 10) | max (не менее 13) |
| распечатать неделю 1 | |||
Надеюсь, вы успешно справились с первой неделей и готовы перейти к неделе 2. Однако, если по какой-то причине программа оказалась слишком сложной для вас, я рекоммендую еще раз пройти начальный тест или повторить неделю 1. Вы скорее всего удивитесь, насколько сильнее вы уже стали и с легкостью пройдете первую неделю.
Если вы готовы продолжать, давайте взглянем на вторую неделю программы 100 отжиманий.