неделя 4
Неделя 3 осталась позади, и сейчас настало время перейти к новой неделе. Продолжайте следовать по той же колонке, что и на прошлой неделе.
В конце этой недели нужно будет выполнить еще один тест на выносливость. Теперь вы должны хорошо знать, что это такое - просто выполните столько отжиманий, сколько сможете. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но не переходите границу безопасности.
Колличество выполненных отжиманий определит, по какому уровню вы пойдете на неделе 5. Этот тест следует выполнять через день после завершения этой недели.
День 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 отжиманий | 21 - 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| подход 5 | max (не менее 16) | max (не менее 25) | max (не менее 32) |
День 2
отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| подход 5 | max (не менее 18) | max (не менее 28) | max (не менее 36) |
День 3
отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| подход 5 | max (не менее 20) | max (не менее 33) | max (не менее 40) |
| распечатать неделю 4 | |||
Хорошо, время для очередного теста на выносливость. Сейчас вы должны быть значительно сильнее, чем перед начальным тестом четыре недели назад. Запомните, сколько раз вы отожметесь, и переходите к неделе 5.